Visefektīvākie un svarīgākie stiprāka dzimuma pārstāvjiem ir tie vingrinājumi, kuri ir pārbaudīti laikā.
Šie treniņi ir universāli, to mērķis ir trenēt dažādas muskuļu grupas. Tie ļauj sasniegt ļoti labus rezultātus, veidojot muskuļu atvieglojumus, atbrīvojoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma un palielinot muskuļu masu.
Apsveriet 10 vingrinājumus, kas ir vissvarīgākie vīriešiem.
10. Deadlift
Šis vingrinājums ir viens no galvenajiem kultūrismā. Ar tās palīdzību tiek visaptveroši izstrādāti daudzi ķermeņa muskuļi.
Deadlifts ietver rokas, muguru, kājas, plecus, sēžamvietas. Tās izpildes laikā organismā tiek ražots daudz testosterona, kas ļauj maksimāli efektīvi veidot muskuļu masu.
Ir dažādi pacelšanas veidi, taču klasika ir īpaši populāra. Šis vingrinājums ļauj ne tikai veidot muskuļus, palielināt izturību, bet arī stiprināt mugurkaulu.
Lai sasniegtu labus rezultātus un izvairītos no ievainojumiem, vienmēr jāpievērš uzmanība vingrinājuma tehnikai.
9. Stienis tupi
Šis vingrinājums ir arī viens no pamata. Šādu squats laikā tiek iesaistīti mazi un lieli muskuļi.
Šis vingrinājums ir paredzēts sēžamvietu un kāju formēšanai. Ja to veic pareizi, tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi un mugurkauls.
Squats ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī uzlabo rādītājus, piemēram, lēciena augstumu un skriešanas ātrumu.
8. Bench prese
Šis ir vēl viens pamata vingrinājums, kas daudziem cilvēkiem patīk stiprā dzimuma pārstāvji. Tas ļauj efektīvi trenēt tricepsus, plecu un krūškurvja muskuļus, veido jaudīgu un plašu krūtis.
Bench preses paātrina testosterona ražošanu, tāpēc sportista muskuļu masa palielinās ne tikai noteiktos ķermeņa rajonos, bet visā ķermenī.
7. Stāvīga stienīšu prese
Daudzi eksperti ir pārliecināti, ka šis vingrinājums ķermeņa augšdaļu attīsta daudz efektīvāk nekā stenda prese. Tas ļauj jums trenēt krūškurvja augšdaļas, plecu joslas un deltveida muskuļus.
Veicot "armijas sola", sportists maksimāli noslogo tricepsu. Brīdis, kad tricepsa muskulis ir īpaši spēcīgi sarauts, sakrīt ar maksimālās stiepšanās brīdi. Tas veicina masas un muskuļu spēka palielināšanos.
6. Mahi svars
Šis vingrinājums ir ļoti populārs tējkannu celšanā, cīņas mākslā un crossfit.
Tagad svaru masā treniņu programmā ir iekļauti daži kultūristi. Tas nav pārsteidzoši: šāda fiziska slodze palielina saķeri, izturību un attīsta sprādzienbīstamu kāju spēku.
Mahi hantele ievērojami uzlabo izturības rādītājus armijas stienis stenda presē, stienis squats, deadlift un citos vingrinājumos. Sportists attīsta plecu jostu, padara kājas stiprākas, kā arī saņem labu kardio slodzi.
5. Pull-ups
Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varat efektīvi trenēt bicepsus, muguras muskuļus. Mainot ķermeņa stāvokli, sportists iegūst iespēju akcentēt slodzi uz bicepsu vai uz muguras.
Pateicoties pull-up, apakšdelmi, rokas un plaukstas kļūst stiprākas. Viņi uzlabo izturības rādītājus tādos vingrinājumos kā slīpuma stienis, pacēlājs un tā tālāk.
4. Spiedieni TRX
TRX - karājas jostas, kas neļauj rokām nofiksēties noteiktā stāvoklī. Šī nestabilitāte padara vingrinājumus pēc iespējas grūtākus - un vienlaikus ļoti efektīvus.
Tiek uzskatīts, ka push-up ar šādām jostām var ievērojami sasniegt muskuļu šķiedru apjomu un palielināt izturību nekā klasiskās.
Speciālisti pārbaudīja push-up rezultātus TRX un parastajos treniņos. Eksperimentā piedalījās 11 jaunie sportisti, kuri regulāri veica spēka vingrinājumus. Visi no tiem vispirms tika saspiesti parastajā veidā, un pēc tam tika iesaistīti piekārtās siksnās. Sportistu ķermeņiem tika piestiprināti speciāli sensori, kas izsekoja un reģistrēja datus.
Eksperiments pierādīja, ka simulators ievērojami vairāk noslogo latissimus dorsi, kā arī vēderu.
3. Piekārtas kājas uz stieņa
Šis vēdera muskuļa vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem. Pateicoties viņai, galvenie vēdera muskuļi var tikt pilnībā izstrādāti. Ja tajā pašā laikā maināt arī iegurņa izliekuma leņķi, slīpie muskuļi arī tiek labi “iesūknēti”.
Tā kā sportista ķermenis ir izstiepts, muskuļi ir ļoti saspringti, kad kājas ir nolaistas.
Tikai daži paceļ kājas šķērsstieņa pakaramā stāvoklī, jo saķeres spēks ir nepietiekams.
Jūs varat veikt vingrinājumus, kas stiprinās saķeri (piemēram, trenēties ar svariem), vai arī izmantot īpašas pārsējus rokām.
2. Noliec caur kazu
Šis pamata vingrinājums ir neaizstājams, noderīgs un vienkāršs. Daudzi sportisti no tā atsakās, jo tas nav tik populārs kā tupus ar stieni vai strupceļu.
Tomēr šī attieksme ir nepelnīta: šī apmācība ļauj ļoti labi trenēt sēžamvietas, augšstilba un muguras muskuļus. Tajā pašā laikā, liekoties caur kazu, mugurkaula slodze ir minimāla.
Šādi vingrinājumi mazina muguras sāpes, palīdz stiprināt ķermeni, uzlabo stāju, palielina izturību.
1. Bārs
Plank ir statisks vingrinājums, kas ļauj ļoti efektīvi trenēt vēdera muskuļus. Tas veicina ķermeņa iekšējo muskuļu attīstību, padara kuņģi saspringtu un reljefu.
Jums pareizi jāstāv joslā: nepareiza šī vingrinājuma izpildes tehnika var izraisīt hronisku sāpju attīstību jostas un kakla mugurkaulā. Vienmēr pārliecinieties, ka stieņa izpildes laikā sēžamvieta nepaiet uz leju vai neceļas uz augšu.