Bezmiegs mūs var apsteigt jebkurā vecumā. Iesācējiem ir vērts mazliet mainīt savu dzīvesveidu.
10. Tumšo gaismu divas stundas pirms gulētiešanas
Vispirms jums jāiet gulēt un vienlaikus pamosties. Ieteicams atrasties gultā ne vēlāk kā pusnaktī, un vēl labāk - 22:00 vai vismaz 23:00. Pāris stundas pirms šī brīža ir vērts aptumšot apgaismojumu guļamistabā. Ja ārā ir vasara, nomainiet gaismas aizkarus uz tumšiem un cieši pievelciet, lai ielas gaisma nenokļūtu telpā. Ziemā izslēdziet spilgtās gaismas un atstājiet ieslēgtu tikai naktslampas. Bet gaisma nāk ne tikai no spuldzēm. Mainiet spilgtumu uz zemāku vakarā un visos sīkrīkos - datorā, mobilajā tālrunī un pat televizorā.
9. Izvēlieties labu matraci
Visbiežāk mēs nepievēršam uzmanību matračiem un nedomājam par to, cik svarīgi tie ir mūsu miega kvalitātē, tātad arī dzīvesveidā. Veci, pārāk grūti vai pārāk mīksti matrači miega laikā var izraisīt bezmiegu un diskomfortu. Tāpēc noteikti iegādājieties matraci specializētā veikalā, kur pirms pirkšanas konsultējieties ar speciālistu, kāds izskats ir piemērotāks veselīgam miegam.
8. Ierobežojiet sīkrīku lietošanu vakarā
Spilgts TV ekrāns, raibi attēli mobilajā tālrunī izstaro īpašu gaismu, kas aktivizē traucējumus melatonīna ražošanā. Laika gaitā tam ir postoša reakcija uz visu ķermeni, tāpēc jums principā jāierobežo sīkrīku lietošana. Bet tas jo īpaši attiecas uz vakaru, kad ķermenis sāk sevi pielāgot miegam, un mākslīgais apgaismojums un pastāvīgā attēlu maiņa to ļoti traucē. Tāpēc pirms gulētiešanas atsakieties lietot datoru, tālruni un televizoru un aizstājiet tos ar interesantu grāmatu lasīšanu.
7. Ēdiet “miegainu” ēdienu
2-3 stundas pirms gulētiešanas principā vajadzētu atteikties no ēdienreizēm. Pretējā gadījumā signāls nonāk miega artērijas ķermenī, un tas aktīvi sāk sagremot pārtiku. Tā rezultātā tiek traucēts miegs, parādās diskomforts vēderā. Dažas stundas pirms gulētiešanas jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar triptofānu - aminoskābi, kas stimulē melatonīna ražošanu. Tāpēc vakara stundās nolieciet biezpienu, pienu, banānus, sēnes, zivis, sieru, riekstus, jogurtu un jogurtu.
6. Ierobežojiet kofeīnu
Mēs visi dzirdējām, ka kafija dod neticamu sparu. Tas tiešām tā ir, tikai mums nav nepieciešams nomodā pirms gulētiešanas. Kofeīns ne tikai neļauj mums aizmigt laikā, bet arī var likt mums pamodīties nakts vidū. Šī dzēriena uzņemšana ir noderīga tikai no rīta, taču pat šajā laikā ir vērts pāris mazu tasīšu. Pēc pulksten 14:00 jums vajadzētu atteikties no dzērieniem, kas satur kofeīnu. Tajos ietilpst ne tikai kafija, bet arī zaļā tēja, kakao un Coca-Cola. Nekādā gadījumā nelietojiet kofeīnu, ja vēlaties bezmiega justies modrāks. Tas novedīs pie sistemātiskiem miega traucējumiem, un nākamajā naktī jūs atkal varat sastapties ar bezmiega ciešanām.
5. Nemēģiniet aizmigt, ja nevēlaties
Ja naktī jūs mēģināt aizmigt ar spēku, tas, visticamāk, nepalīdzēs. Smadzenes smagi strādās, un jūs nevarēsit atpūsties. Tāpēc mēģiniet naktī izturēties intuitīvi un klausieties to, ko jūs patiešām vēlaties. Ja vēlaties pastaigāties pa māju, dodieties uz balkonu vai lasiet grāmatu, dariet to. Varbūt šo darbību laikā mierīgs pienāks pie jums un sāks aizmigt. Galvenais nav naktī iesaistīties fiziskās aktivitātēs, lai vēl vairāk neizraisītu ķermeni.
4. Nedzeriet pirms gulētiešanas
Protams, pirms gulētiešanas varat dzert parastu ūdeni. Bet nekādā gadījumā nelietojiet alkoholu naktī. Atsakieties no vakara salidojumiem un mielastiem ar draugiem un radiem, ja nevēlaties vēlāk ciest no miega trūkuma. No vienas puses, alkohols daudzos gadījumos patiešām palīdz ātrāk aizmigt. Bet tajā pašā laikā pēc dažām stundām jūs varat pamodīties nakts vidū ar ļoti nepatīkamām sajūtām. Alkohols traucē dabiskos miega ciklus, un nākamajā rītā pēc stipru dzērienu dzeršanas cilvēki dažreiz jūtas satriekti.
3. Samaziniet troksni
Ledusskapis darbojas ļoti skaļi, skandalozi kaimiņi, automašīnu skaņas no ielas var neļaut aizmigt un pamodīties no rīta plati nomodā un miegainā stāvoklī. Tāpēc ir vērts atteikties no papildu trokšņa avotiem. Tas dažreiz nav tik vienkārši. Pat ja jūs minimizējat apkārt esošo troksni, maz ticams, ka vēlaties pārcelties no dzīvokļa ar plānām sienām vai iegādāties jaunu ledusskapi vai mazāk skaļu veļas mašīnu. Tāpēc jebkurā aptiekā iegādājieties regulārus ausu aizbāžņus un naktī baudiet klusumu.
2. Nedusmojies uz sevi
Bezmiegs ļoti bieži izraisa kairinājumu cilvēkā. Jūs varat vainot sevi par kafijas dzeršanu pirms gulētiešanas vai par aktīvu treniņu sporta zālē, un tagad jūs nevarat aizmigt. Tomēr dusmas izraisa aktīvus procesus smadzenēs, kas noteikti nepalīdzēs aizmirst par miegu. Bezmiega gadījumā vislabāk ir nomierināties, pārstāt domāt par visām savām problēmām un atpūsties. Nākamajā rītā vienkārši izdariet secinājumus par to, kas vakar varētu izraisīt bezmiegu, un mēģiniet to izslēgt nākotnē.
1. Konsultējieties ar ārstu
Ja esat jau izmēģinājis visu iepriekš minēto, vai arī darba vai sliktas veselības dēļ jums steidzami jāatbrīvojas no bezmiega, jums jāsazinās ar speciālistu. Terapeits vai neirologs palīdzēs noteikt diagnozi, lai ātri identificētu bezmiega cēloņus un atbrīvotos no tiem. Izvērstos gadījumos viņi arī izrakstīs kompetentu ārstēšanu, piemēram, elektrisko miegu vai medikamentus, vai arī nosūtīs jūs pie šaurāka speciālista, piemēram, pie psihiatra vai ķirurga.