Absolūti jebkurš kompetents treneris vai fitnesa instruktors savam iesācēju palīgam paskaidros, ka katrs treniņš jāsāk ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiept muskuļus, lai novērstu traumu rašanos. Šajā materiālā ir 10 fakti par stiepšanos, kas palīdzēs ikvienam padarīt treniņu efektīvāku un mazāk traumējošu.
10. Pirms treniņa veiciet dinamisku izstiepšanos
Dinamiska stiepšanās vienkāršos vārdos ir muskuļu stiepšana kustības laikā. Visizplatītāko stiepes veidu sauc par statisko. Tas ietver vingrinājumu veikšanu “miera stāvoklī”. Protams, dinamiska muskuļu stiepšana ir daudz efektīvāka nekā statiskā stiepšanās.
Dinamiskas stiepšanās izmantošana var ievērojami samazināt locītavu traumu iespējamību treniņa laikā. Ja jūs šos vingrinājumus izpildāt sistemātiski, tad ļoti drīz jūsu produktivitāte palielināsies.
9. Statiskā stiepšanās pirms spēka treniņa pasliktina sniegumu
Saskaņā ar pētījuma rezultātiem par statistiskās stiepšanās efektivitāti pirms svara apmācības var teikt, ka tieši statiskā stiepšanās, kas tiek veikta pirms spēka treniņa, izraisa eksperimenta dalībnieku darba svara samazināšanos. Turklāt ir pierādīts, ka statiskā stiepšanās palielina muskuļu pārtraukumu risku treniņa laikā.
8. Stiepšanās samazina ievainojumu risku.
Kā jau minēts, dinamikā veiktā stiepšanās patiešām ievērojami samazina traumu iespējamību treniņa galvenās daļas laikā. To apstiprina dati par daudziem klīniskiem pētījumiem, kas veikti, balstoties uz cienījamām sporta organizācijām.
7. PNS metode ķermeņa elastības un locītavu kustīguma attīstībai
Šis paņēmiens ir organisma atjaunošanas programma, kas sākotnēji tika izstrādāta militārpersonu rehabilitācijai, kas cieš no neiroloģiskiem traucējumiem. Kopš 20. gadsimta otrās puses sporta ārsti sāka izmantot šo sistēmu, lai uzlabotu sportistu mobilitāti un elastību. Mūsdienās PNS ir ļoti populārs starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem, kā veidu, kā optimizēt nodarbības.
Visbiežāk PNS izmanto profesionāli sportisti un amatieri, kuru fiziskā sagatavotība neatbilst vispārpieņemtajiem standartiem, kā arī tie, kuri vēlas iegūt formu pēc ilga sporta pārtraukuma vai jebkādām traumām.
6. Stiepšanās palielinās jūsu elastību.
Visticamāk, neviens neapšaubīs šo argumentu. Neapšaubāmi, stiepšanās piešķirs jums elastību un padarīs jūs veiklāku. Lielākā daļa cienījamu ekspertu fiziskās attīstības jomā ir vienisprātis, ka vingrinājumi, kuru mērķis ir stiept muskuļus, ir nepieciešams vispārējās fitnesa programmas elements.
Pašlaik sporta medicīnā nav precīzas informācijas par muskuļu sasprindzinājuma mehānismu. Tomēr tika pierādīts, ka sistemātiski vingrinājumi muskuļus padara elastīgākus un dod noteiktu signālu nervu sistēmai, tāpēc kļūst iespējama to turpmāka stiepšana. Jāatzīmē, ka bez regulāras nodarbību atkārtošanas šis efekts izzūd ne vēlāk kā mēnesi vēlāk.
5. Stiepšanās nenovērsīs muskuļu sāpes
Pretstatā plaši izplatītam uzskatam, muskuļu stiepšanās nepalīdzēs izvairīties no raksturīgajām sāpēm, kas rodas pēc sporta treniņiem. Protams, ir svarīgi veikt līdzīgus vingrinājumus katra treniņa sākumā un beigās. Tomēr tas ir nepieciešams, lai muskuļi būtu elastīgāki, kamēr tie joprojām sāp.
Ja ir ļoti grūti izturēt diskomfortu, kas periodiski rodas pēc apmācības, daudz efektīvāk ir uzklāt ledus uz sāpju vietu vai lietot anestēzijas līdzekli, piemēram, ibuprofēnu. Ja sāpes ir pārmērīgi intensīvas, jums jāsazinās ar treneri vai fitnesa instruktoru - iespējams, ka jūsu apmācības programma prasa korekciju.
4. Stiepšanās jāveic darba dienas laikā.
Šis noteikums īpaši attiecas uz tiem, kuriem ir mazkustīgs darbs. Atcerieties, ja vismaz piecas dienas nedēļā pavadāt vienveidīgā stāvoklī, tad jūs nodarāt milzīgu kaitējumu jūsu veselībai.
Dažas minūtes, kas veltītas šādiem vingrinājumiem, palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Tajā pašā laikā jūs varat samazināt nejaušu ievainojumu risku sabiedriskajā transportā vai veicot dažus mājsaimniecības pienākumus.
3. Saglabājiet līdzsvaru: izstiepiet vienādi abās pusēs
Pieredzējuši sporta mentori vienmēr pasaka palātām, lai proporcionāli izstieptu muskuļus abās ķermeņa pusēs ar vienādu intensitāti. Pievērsiet uzmanību muskuļiem, kas tiks iesaistīti nākamajā vingrinājumā. Ja plānojat dažas minūtes veltīt kādam sporta veidam, piemēram, futbolam vai basketbolam, tad jums vajadzētu veikt vairākus lēcienus, tupēt un izspiest no grīdas.
2. Stiepšanās uzlabo asins plūsmu muskuļos
Muskuļu izstiepšana stimulē viņu asins piegādi, pateicoties kuriem viņi saņem vairāk skābekļa un barības vielas. Līdzīgs mehānisms nodrošina iespēju veidot muskuļu audus.
Treniņš kopumā pēc stiepšanās būs efektīvāks un mazāk traumējošs, tāpēc gandrīz jebkurā treniņu programmā ir iekļauti vairāki vingrinājumi muskuļu izstiepšanai.
1. Stiepšanās laikā neveiciet pēkšņas kustības
Bīstamākais striju veids ir ballistiskie vingrinājumi, kurus raksturo atsperīgu kustību veikšana ar lielu amplitūdu. Līdzīgas metodes izmanto sportisti ar pieredzi, un tikai ekstremālās situācijās. Vienkāršam mirstīgajam veikt šādus vingrinājumus visaptverošā fitnesa zālē ir ārkārtīgi riskanti.