Olbaltumvielas ir būtiskas organismam, lai veidotu jaunus šūnu savienojumus. Aminoskābes, kas ir olbaltumvielu sastāvdaļa, ir iesaistītas audu augšanā un attīstībā, reģenerācijā, muskuļu veidošanā un balsta un kustību aparāta veidošanā.
Mūsu uzturā olbaltumvielas kaut kā vienmēr ir klāt. Tie var būt augu izcelsmes (galvenokārt pupiņas, rieksti, sēnes, soja un graudaugi), kā arī dzīvnieki (zivju un mājputnu gaļa, piens utt.). Lai iegūtu muskuļu masu, labāk ir balstīties uz augu olbaltumvielām, lai ogļhidrātu un lipīdu dēļ nepievienotu papildu mārciņas, bet bērniem attīstībai ir nepieciešami dzīvnieku proteīni, tāpēc to stādīšana veģetārismā jau no agras bērnības ir nepieņemama.
Vidēji sievietei dienā ir nepieciešami līdz 50 gramiem olbaltumvielu, un nesportiskam vīrietim nepieciešami vairāk nekā 55. Šī ir optimālā norma, kas atbilst ķermeņa vajadzībām uzturēt muskuļu korseti. Ar komponentu deficītu var rasties audu atrofija un ar to saistītais vājums, letarģija, sāpes muskuļos un locītavās. Šajā gadījumā dietologi pacientam izraksta olbaltumvielu diētu.
Apsveriet TOP-10 produktus, kas ir īsta olbaltumvielu noliktava un ļauj ātri piepildīt ķermeņa dabiskās vajadzības.
10. Zivis
Atkarībā no sugas jūras un upju zivju gaļā var būt no 15 līdz 25% tīru olbaltumvielu. To ātri sakārto ķermenis, neapgrūtina kuņģa-zarnu traktu, tāpēc jūs varat ēst pat vakariņu laikā, neuztraucoties par papildu mārciņām. Lielākā daļa olbaltumvielu satur kefales, sardīnes, tunzivis, pollakus, lašus un anšovus. No upju iedzīvotājiem karpas, asari un līdakas ir bagātas ar olbaltumvielām. Arī vērtīgā aminoskābe metionīns tiek minēts zivju proteīnos.
Vērtība ir ne tikai zivīm, bet arī dažādiem subproduktiem, proti, ikriem. Tas var saturēt vairāk nekā 30% olbaltumvielu, kā arī retus mikroelementus un minerālvielas (kāliju, fosforu), taukos šķīstošos vitamīnus.
9. Gaļa
Ir ļoti patīkami zaudēt svaru un labāk ēst gaļu, jo tā ir garšīga un barojoša. Ja jūs nezaudējat svaru, bet vēlaties ātri aizpildīt nepieciešamību pēc olbaltumvielām, pievērsiet uzmanību liellopu gaļai, kas tos satur līdz 25%. Bet ķermeņa "žāvēšanai" piemērotāka ir mājputnu gaļa (tītara, paipalu, vistas gaļa) - līdz 20% olbaltumvielu ar zemu kaloriju un tauku saturu. Dzīvnieku olbaltumvielas vislabāk absorbē tvaikos, sautētos vai vārītos veidos, savukārt vēlams, lai dzīvnieka vai putna vecums būtu mazs. Papildus klasiskajām sarkanās gaļas versijām mēs iesakām pievērst uzmanību trušiem un nutrijai - diētiskie ēdieni satur apmēram 22% tīru olbaltumvielu, kā arī vērtīgus vitamīnus, magniju, kāliju, fosforu un dzelzi. Zirgu gaļā ir arī līdz 20% olbaltumvielu, savukārt muskuļota dzīvnieka tauku saturs ir mazs - tikai 4%.
8. Biezpiens
Visi piena un skābpiena produkti ir bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām, bet īpaši izceļas biezpiens - līdz 14%. Tas satur arī vērtīgu olbaltumvielu kazeīnu, kas ļauj efektīvi tikt galā ar starpšūnu taukiem. Biezpiena kaloriju saturs vidēji svārstās no 80 līdz 100 kcal uz 100 g produkta, kas nodrošina tā vērtīgās diētas īpašības. Biezpiens bez pildvielām, skāba krējuma un cukura ir lielisks ēdiens sportistiem, kuri vēlas zaudēt tauku masu un iegūt muskuļus. Bet labākai asimilācijai un efekta pastiprināšanai biezpienu var sajaukt ar iedegumu, kefīru, bifidoku vai mājās gatavotu nesaldinātu jogurtu.
7. Pākšaugi
Šīs augu kultūras satur vērtīgu olbaltumvielu, kuru ķermenis ļoti labi absorbē un absolūti neizraisa papildu mārciņu kopumu. Šķiedra, kas iedarbina kuņģa un zarnu kustīgumu, aktivizē absorbcijas procesus, veicina komponenta ātru absorbciju. Veselīgam uzturam ir piemēroti jaunie zirņi, dažādu veidu pupas, pašas pupiņas, kā arī lēcas un sojas pupas. Salīdzinājumam zirņi satur līdz 23% olbaltumvielu, pupas aptuveni 22% un sojas pupas un visi 34%. Tāpēc pupiņu biezpiens, piens un gaļa ir ļoti noderīgi tiem, kas vēlas ātri aizpildīt olbaltumvielu deficītu.
6. Olas
Šajos subproduktos esošie proteīni ir īpaši vērtīgi, jo tajos ietilpst retas neaizvietojamās aminoskābes. Tajā pašā laikā produkts ir ievērojams ar to, ka jūs varat viegli atdalīt olbaltumvielas no dzeltenumiem un izmantot lielu olbaltumvielu devu. Protams, ir jāuzmanās, jo tīrs olu baltums ir spēcīgs alergēns un var izraisīt akūtu uztura reakciju līdz pat Quincke tūskai. Parastās vistas olas (100 g) satur līdz 17% olbaltumvielu, bet paipalu olas ir vērtīgākas ķīmiskajā sastāvā. Dietologi iesaka atsaukties uz šīm sastāvdaļām pēc fiziskās slodzes, lai uzlabotu muskuļu attīstību un pēc fiziskās slodzes apdzēstu dabiskās glikozes vajadzības.
5. Sieri
Šis raudzētais piena produkts nekonkurēja starp dzīvnieku olbaltumvielām - līdz 30% uz 100 g. Bet neaizmirstiet, ka cietie un mīkstie sieri ir ļoti taukaini un ar augstu kaloriju daudzumu, kas labvēlīgi neietekmēs skaitli. Sportiskiem cilvēkiem pirms fiziskās slodzes ieteicams patērēt sieru, kas sadedzinās liekās kalorijas. Bet vakariņās nav vēlams iesaistīties sastāvdaļā - tas ilgstoši uzsūcas, tas var izraisīt fermentāciju zarnās un sliktu elpu no rīta. Sportisti slavē stīgu sieru kā efektīvu olbaltumvielu “uzkodu” - līdz 24% olbaltumvielu ar 240 kalorijām.
4. Labība
Šeit ir vēl viens augu proteīnu avots, un ir atļauta diēta. Graudaugi vidēji satur līdz 12% olbaltumvielu, tiek ātri sagremoti, un vērtīgās diētiskās šķiedras veicina produktu asimilāciju un ātru uzsūkšanos. Dietologi iesaka pēc iespējas aizstāt citus sānu ēdienus ar graudaugiem, piemēram, makaroniem vai kartupeļiem. Visvairāk olbaltumvielu graudaugos ir kvinoja (līdz 18% olbaltumvielu), bet rīsi satur ne vairāk kā 6%. Vidējie rādītāji ir prosa (11,5%), manna (aptuveni 11%), auzu pārslu (līdz 11%) un griķi (vairāk nekā 12%). Graudaugi ir piemēroti kā vakara uzkodas un vieglas brokastis, tos var pastiprināt ar riekstu maisījumu, lai iegūtu īstu olbaltumvielu "uzplaukumu".
3. Aknas
Un atkal subprodukti ieņem vadošo pozīciju topā - aknās ir līdz 25% olbaltumvielu. Ļoti ieteicams to izmantot tvaicētā, sautētā un vārītā veidā, kā arī kā mājās pagatavotu pastu. Aknas ir arī vitamīnu un vērtīgā dzelzs noliktava, kas novērš anēmijas attīstību. Pluss aknās ir arī tas, ka tas maksā par aptuveni vienu cenu mazāk nekā gaļa vai zivis, tāpēc “olbaltumvielu” apstrāde būs pieejama jebkuram makam. Sastāvdaļas kaloriju saturs ir mērens - līdz 180 kcal uz 100 g sautēta produkta.
2. Rieksti
Auzu pārslas vai smalkmaizītes ar riekstiem var lieliski aizpildīt olbaltumvielu vajadzības. Rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti, indijas, pistācijas un citi) satur augu olbaltumvielas un vērtīgas nepiesātinātās taukskābes, kas ļauj sakopt ādu un matus. Valrieksti ir labi arī tāpēc, ka tie ir pieejami finansiāli - pilsētās ir ļoti daudz pamestu koku, tāpēc jūs varat papildināt savu “olbaltumvielu” krājumu ziemai. Tikai nedaudz riekstu dienā ļaus jums attīstīt muskuļu masu un uzturēt muskuļu un skeleta sistēmu.
1. Austeres
Šīs gliemji satur daudz noderīgu vielu - neaizvietojamās taukskābes, vitamīnus, kalciju, cinku, dzelzi, magniju, kā arī olbaltumvielas. Pēdējais vienā Klusā okeāna austerē ir aptuveni 4,7 g, un kaloriju saturs vienā gabalā nepārsniedz 41 kcal. Eksotiskais gliemis ir ideāls kā vakariņas - piesātina ķermeni, mazina badu un nenosēžas sānos ar papildu mārciņām.
Ja rodas nepieciešamība papildināt olbaltumvielas - nevajag izmisumā, šāda diēta tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajām, jo produkti tirgū ir pieejami par ļoti atšķirīgām cenām. Turklāt tie visi ir dažāda rakstura, tāpēc tie atbilst vis specifiskākajām uztura vai veģetāriešu vajadzībām.