Vingrojumi ķermeņa augšdaļai ir lielisks veids, kā sakopt plecus, muguru un abs. Tie arī palīdzēs jums atbrīvoties no ļenganām rokām vai samazinās līdz nullei risku nākotnē tos iegūt. Pateicoties regulārām apmācībām, jūs kļūsit stiprāks un varēsit viegli veikt ikdienas uzdevumus.
Zemāk aprakstītos vingrinājumus izvēlējās profesionāli sportisti un treneri. Viņi palīdzēs jums iegūt rumpi, kuru jūs varat tikai apskaust. Atkārtojiet apmācību vismaz divas reizes nedēļā un neaizmirstiet par iesildīšanos, pretējā gadījumā laba rezultāta vietā jūs saņemsit nepatīkamu stiepšanos!
Starp citu, skaistumkopšanas jomā ir ļoti interesants raksts par skaistākajiem Krievijas sportistiem.
Visi cilvēki ir atšķirīgi un viņiem ir atšķirīgi mērķi. Viens cilvēks vēlas 45 centimetru bicepsu, otrs uzskata sevi par hulku. Pateicoties mūsu apmācībai, katrs iegūs to, ko vēlas. Galvenais ir izvēlēties pareizo vingrinājumu un atkārtojumu skaitu. Vispirms mēs analizēsim apmācības veidus un pēc tam pāriesim uz vingrinājumu aprakstu.
- Apļveida apmācība ir lieliska fitnesa programma. Izvēlieties ne vairāk kā 10 vingrinājumus un izpildiet katru uzdevumu uz minūti, pārejot uz nākamo bez atpūtas. Centieties veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, bet ne kaitējot tehnoloģijām. Pēc pēdējā vingrinājuma paņemiet pārtraukumu 60 sekundes, pēc tam ievadiet jaunu apli. Veiciet 3 pilnus ciklus, katrs no tiem aizņems apmēram 15 minūtes.
- Virsdrēbes ir labākais risinājums problēmai, kā iegūt pievilcīgu un reljefu rumpi. Viens superset ietver 2-3 vingrinājumu izpildi. Tie būtu jāveic viens pēc otra, bez pārtraukuma un atelpas. Pēc viena superkomplekta, minūti atpūtieties un pārejiet uz citu.
- Augstas kvalitātes rumpja apmācībai ir piemērots arī veikt vienu vingrinājumu vairākās pieejās. Vienīgais, kam jāpievērš uzmanība, ir pareiza svara izvēle. Katru vingrinājumu atkārtojiet 3 reizes, ar desmit sekunžu pārtraukumu starp komplektiem un pusminūtes pārtraukumu starp vingrinājumiem. Ir vērts teikt, ka straujai muskuļu masas augšanai ir labāk uzņemt vairāk svara un samazināt atkārtojumu skaitu, palielinot tos līdz 6-8. Ja vēlaties muskuļus ar reljefu, atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 12.
- Sadalīta tipa treniņi ir paredzēti nopietniem kultūristiem, kuri ir pieraduši katru muskuļu grupu trenēt atsevišķi, atvēlot viņiem atsevišķu dienu. Ja jūs nezināt, kas ir dalītā apmācība, tad jums nevajadzētu uztraukties, atstājiet to lielo puišu ziņā.
1
Hanteles sitieni
Ar šo vingrinājumu ir vērts sākt treniņu, jo tas ir lieliski piemērots iesildīšanai, mīcīšanai uz muguras, rokām un pleciem.
- Katrā rokā paņemiet sporta aprīkojumu (hanteli) un paceliet tos krūškurvja līmenī, imitējot boksa nostāju;
- Pārmaiņus metiet rokas uz priekšu atbilstoši plecam, atsitot paredzēto pretinieku. Turiet rokas plecu līmenī, pagriežot plaukstas, vienlaikus sitot;
- Turpiniet sitienu sēriju 1-2 minūtes.
2
Vingrojums hanteles bicepsam
Šis vingrinājums rada stresu bicepsam, pleciem un muguras augšdaļai.
- Iztaisnojiet muguru ar kājām plecu platumā;
- Pievelciet ķermeni un aizveriet asmeņus;
- Paņemiet hanteles, vienu rokā, pagriežot plaukstas uz iekšu;
- Tajā pašā laikā nogādājiet hanteles uz pleciem, saliecot elkoņus, pauzējot 1-2 sekundes;
- Nolaidiet hanteles uz gurniem.
Svarīgs! Turiet elkoņus vienā pozīcijā, nemainot tos, vienlaikus paceļot hanteles. Jūs varat arī pacelt hanteles, mainot rokas, un ne vienlaikus.
3
Hanteles stenda prese
Šis vingrinājums stiprinās un palielinās visa rumpja muskuļus, liekot uzsvaru uz krūtīm, abs, pleciem un bicepsu.
- Sēdiet uz plakanas sola malas stenda presēšanai, noliecot ceļus taisnā leņķī un novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem;
- Lēnām noliecieties uz stenda, turot hanteles krūšu līmenī ar elkoņiem, kas saliekti taisnā leņķī;
- Pilnībā izstiepiet rokas uz priekšu, turot tās virs ķermeņa un saglabājot hanteles stabilitāti;
- Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Svarīgs! Hanteles svars nedrīkst pārsniegt pieļaujamās normas. Jums jātur tie vienmērīgi, pārvietojoties augšup un lejup. Soliņa vietā jūs varat veikt vingrinājumus fitbolā.
4
Pusei saliekta sānu hanteles pacelšana
Vingrinājuma veikšana palīdzēs nostiprināt muguras augšdaļas, roku, plecu muskuļus, kā arī uzlabos stāju.
- Salieciet ceļus, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, un turiet muguru taisni;
Paplašiniet plaukstas viens otram, ņemot katru svaru. Turiet rokas sev priekšā; - Nedaudz salieciet rokas pie elkoņa locītavām;
- Izplatiet rokas pie sāniem, paceļot tās uz augšu un āru. Paceļot, turiet sukas vienā pozīcijā ar pleciem;
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
5
Aizmugurējie tricepsu treniņi
Jūs droši vien jau no nosaukuma sapratāt, ka šis vingrinājums ļaus jums uzpumpēt tricepsu. Triceps ir diezgan sarežģīti muskuļi, kas ikdienas lietās praktiski nav iesaistīti. Tas nozīmē, ka, ja jūs nedarbojaties ar viņiem atsevišķi, visticamāk, jūs izvēlēsities ceļu, kas ved uz ļenganām rokām.
- Stāviet taisni un paņemiet hanteli katrā no rokām;
- Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, saliekot to pie ceļa;
- Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu;
- Nospiediet labās rokas elkoni pret ķermeni, neatbrīvojot hanteli. Liec otru roku ar hanteli pie kājas;
- Nospiediet labo hanteli atpakaļ, iztaisnojot elkoni;
- Atgriezties pie sākotnējās nostājas;
- Atkārtojiet pieeju ar otru roku.
Svarīgs! “Triecienu” laikā nepārvietojiet plecu, apakšdelmam jādarbojas tikai un vienīgi.
6
Plecu prese
Šis vingrinājums palīdzēs jums veidot muskuļus uz pleciem un muguras augšdaļu.
- Iztaisnojiet rokas, paņemot katrā hanteli;
- Nofiksējiet plaukstas augšpusē, pēc tam salieciet elkoņus, simulējot taisnu leņķi. Rokām no pleca līdz elkonim jābūt paralēli grīdai;
- Paceliet svarus virs galvas;
- Atgrieziet hanteles sukas sākotnējā stāvoklī.
Svarīgs! Šajā vingrinājumā ir svarīgs arī hanteles svars, tam nevajadzētu būt pārāk lielam, jo, iztaisnojot rokas, tiem jābūt stabiliem.
7
Vertikālais hanteles pacēlums
Pēc šī vingrinājuma pabeigšanas jūs sajutīsiet patīkamas sāpes plecos, krūškurvja un muguras augšdaļas muskuļos, kas būs labākais progresa pierādījums.
- Sēdiet mazliet, kājas viena no otras gurnu platumā; Mugura ir taisna, iegurnis ir atpakaļ.
- Paņemiet hanteles, turot tos sev priekšā, pagriežot plaukstas uz kājām;
- Paceliet hanteles līdz krūšu līmenim, turot tās ķermeņa priekšā. Celšanās jāpabeidz tajā brīdī, kad elkoņi sakrīt ar pleciem;
- Atgrieziet rokas ar hanteles sākotnējā stāvoklī.
8
Sagriešanās (krievu valoda)
Visaptveroši veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistītas gandrīz visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas.
- Nedaudz salieciet ceļus, atstājot mugurkaulu saspringtu, pēc tam nedaudz nolieciet muguru;
- Paņemiet īpašu fitnesa bumbu, izstiepjot to priekšā no jums krūšu līmenī;
- Pagriezieties pa kreisi, velkot bumbiņu tajā pašā virzienā;
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un rīkojieties tāpat pa labi.
Ja jums nav bumbiņas, varat izmantot tējkannu, hanteli vai čokurošanos, bez svara vispār. Ja vēlaties sarežģīt uzdevumu, pagriezienu laikā paceliet kājas un turiet tās virs grīdas, kas palielinās slodzi uz presi un citiem muskuļiem.
9
Push ups
Push-ups - universāls vingrinājums, kas ietekmē dažādas muskuļu grupas atkarībā no jūsu rokas stāvokļa. Ja rokas atrodas plecu platumā, jūs “pumpēsit” muguru un plecus. Novietojot sukas tuvāk viena otrai, jūs varat rīkoties ar tricepsu.
- Stāviet augstu;
- Salieciet elkoņus un nolaidiet ribu būru tā, lai tas nepieskartos grīdai. Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā;
- Iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Ja jums ir grūti izdarīt push-up, stāvot uz kāju pirkstiem, mēģiniet nometies ceļos, pakāpeniski pārejot uz sarežģītāku versiju. Jūs varat izmērīt savu progresu pēc push-up skaita, veicot tos treniņa beigās vai atsevišķi no vispārējiem vingrinājumiem. Bet nemaldieties par kvantitāti, aizmirstot par kvalitāti!
Mēs jums piedāvāsim skalu fiziskās sagatavotības līmeņa uzraudzībai, taču jūs to varat pielāgot sev, ņemot vērā viņu spējas.
- Sākotnējais līmenis ir 1-5 push-ups;
- Vidējais līmenis ir 6-10 push ups;
- Paaugstināts līmenis - 11-20 push ups;
- Eksperts - vairāk nekā 20 push-up.
Pēc savas pieredzes redaktors most-beauty.ru pārbaudīja papildinājumu efektivitāti. Šis ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kurā sākumā progress ir ātri redzams gan maksimālo spiedienu skaitā, gan muskuļu augšanā.
10
Dēlis
Ikvienam patīk bārs, klusi nolādot to sev. Tas stiprina ne tikai abs, bet arī iesaistās rokas un plecus, pakāpeniski sasprindzinot gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Bāra ieviešanai ir neskaitāmas iespējas, no kurām katra ir viegli atrodama interneta iekšienē. Izmēģinājis visu, jūs varat izvēlēties savas iecienītākās iespējas, kas palīdzēs padarīt problemātiskās muskuļu grupas stiprākas un pievilcīgākas.