Krievijas Federācijas Veselības ministrija stingri iesaka krieviem ievērot veselīgu uzturu. Saskaņā ar statistiku, vairums mūsu valsts pilsoņu ir gatavi ēst “pareizi”, taču ne visi zina veselīgu ēdienu sarakstu un uztura pamatnoteikumus. Kopš 2011. gada cilvēki visā pasaulē izmanto īpašu shēmu ar nosaukumu “mana šķīvis”, kas palīdz labāk izprast, kas jums jāēd, lai saglabātu labu veselību.
“Mana šķīvja” princips ir iedomāties trauku un garīgi to sadalīt 4 daļās. Pēc tam, kad jums vajadzētu nedaudz palielināt dārzeņu un graudaugu ceturtdaļas, samazinot olbaltumvielu un augļu proporcijas. Mēs izņemam piena produktus pie šķīvja, nedaudz “nostādot” prom no galvenā ēdiena.
Ēšanas procesā mēģiniet ievērot iedomātas proporcijas, turklāt katra sadaļa jāaizpilda tikai ar augstas kvalitātes produktiem, kuru lietderība nav apšaubāma. Lai jums būtu vieglāk izdarīt izvēli, mēs runāsim par vairākiem pārtikas produktiem, kas ir ideāli piemēroti “jūsu šķīvja” pildīšanai.
Kas jums jāēd, lai būtu laba veselība:
1
Vāveres
🍳
Pusmūža cilvēkiem un pusaudžiem, kuri regulāri veic fiziskus vingrinājumus, 50–60 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē būs labs palīgs tonusa uzturēšanā. Tas ir aptuveni no 140 līdz 170 gramiem dienā. Olbaltumvielas ir svarīgas ķermenim. Tas palīdz veidot vai atjaunot muskuļu masu, kā arī ir atbildīgs par kaulu stiprināšanu un hormonu un fermentu ražošanu. Arī olbaltumvielas uzlabo ādas un matu stāvokli.
Diētiskā gaļa, vistas gaļa un zivis satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Veģetārieši var iegūt olbaltumvielas no augu izcelsmes pārtikas produktiem, ieskaitot savvaļas rīsus, pākšaugus un kvinojas graudus. Tos var pārmaiņus. Papildināšana ar dārzeņiem, kas dažādos uzturu, nezaudējot lietderību.
Nekādā gadījumā nejauciet veselīgus produktus ar kaitīgiem. Ēdot sirdij veselīgas laša zivis kopā ar maizi vai ceptiem kartupeļiem, jūs lielā mērā “nogalināsit” visus laša veselīgos komponentus, aizstājot tos ar kaitīgiem taukainas pārtikas savienojumiem.
2
Graudaugi
🌾
Labība kā veselīgs ēdiens joprojām izraisa karstas debates dietologu vidū. No vienas puses, tie 100% sastāv no ogļhidrātiem, kas atrodas tauku krokās vidukļa līkumos. No otras puses, neviens neliek visiem ēst visus graudus pēc kārtas, jūs varat izdarīt pareizo izvēli, ēdot veselus graudus (nevis kviešus) vai sadīgušus graudus.
Izvēlieties pilngraudu maizi, graudaugus un makaronus. Arī sadīguši graudi ir daudz noderīgāki nekā nav sadīguši, turklāt tos ir vieglāk pārvadāt cilvēkiem, kuri nepanes kviešu produktus. Arī tagad modē ir tādi “senie graudi” kā kvinoja, amarants, speltas vai tefa. Jūs noteikti atradīsit dažas no iepriekšminētajām kultūrām savā ģimenes lielveikalā. Šie graudi ir uzticami augstas kvalitātes olbaltumvielu un dažādu uzturvielu piegādātāji. Ēdiet 150–230 graudaugu dienā, atkarībā no dzimuma un vecuma.
Kas attiecas uz baltajiem rīsiem un baltajiem miltiem - tas miesā ir ļauns! Mūsu ķermenis tos pārstrādā cukurā, kas nepievieno harmoniju un veselību.
3
Dārzeņi
Dārzeņi mums ir noderīgi jebkurā formā (cepti, tvaicēti vai neapstrādāti), tie ir piepildīti ar dažādiem vitamīniem, barības vielām, minerālvielām un antioksidantiem. Mēs visi atceramies bērnudārza atskaņas par mednieku un fazānu, kas palīdzēja atcerēties varavīksnes krāsas. Un ja nē, tad ir vērts mācīties, jo vislabāk ir ēst dārzeņus “varavīksnes” kombinācijā.
Paņemiet dažas salātu lapas un pievienojiet tām dārzeņu varavīksni. Iemetiet traukā dažus riekstus vai chia sēklas, pēc tam izmantojiet zemu kaloriju mērci, piemēram, olīveļļu vai balzamiko etiķi, un jums būs neticami veselīgi salāti, kas piepildīti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgām eļļām. Lai labāk absorbētu antioksidantus, salātiem pievienojiet avokado.
Ja vēlaties ēst dārzeņus, kas bagāti ar olbaltumvielām, izvēlieties spinātus, sparģeļus, brokoļus vai Briseles kāpostus. Galvenais nav tos apcept un nenogaršot ar sieru vai majonēzi. Vārītiem dārzeņiem ir liegtas visas derīgās vielas, izņemot vārītus kartupeļus. Tas ir pārsteidzoši veselīgs un satur kāliju - cilvēka ķermeņa deficītu. Kālija lietošana ir ārkārtīgi svarīga asinsspiediena normalizēšanai. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst dārzeņus.
Par populārākajiem dārzeņiem visā pasaulē varat uzzināt rakstā mūsu vietnē TheBiggest.ru
4
Augļi
Lielākais iesaka parasto desertu (pīrāgus, kūkas, saldumus, cepumus utt.) Aizstāt ar vienu vai divām augļu traukām. Tie ir lielisks vitamīnu un antioksidantu avots. Arī augļi palīdzēs maldināt smadzenes, bet ne ķermeni. Košļājamo augļu procesā smadzenes dod signālus ķermenim par sāta sajūtu, savukārt augļos esošās šķiedras rada pilnā vēdera sajūtu.
Tikai nemēģiniet augļus aizstāt ar sulām! Tajos nav šķiedrvielu, un no īstiem augļiem sulās paliek tikai īsts cukurs. Pēc sulas dzeršanas jūs apēdīsiet daudz vairāk nekā apēdot pāris ābolus vai banānus. Tikmēr, ja jums jau ir vairāk nekā 50, populārā vietne edavrach.ru iesaka uzturā iekļaut vairāk ābolu. Tie samazina diabēta risku un arī regulē cukura līmeni asinīs.
5
Piena produkti
🍶
Ja jūs nevarat dzīvot bez piena produktiem, mēģiniet ierobežot to patēriņu vismaz līdz trim tasītēm dienā. Vislabākā izvēle būtu grieķu jogurts un piens. Tie satur maksimāli daudz olbaltumvielu un kalcija ar minimālu cukura un kaitīgu sastāvdaļu daudzumu.
Vegāniem, kuri nelieto dzīvnieku produktus, ir veids, kā ēst ar kalciju stiprinātus graudaugus, pilngraudu maizi, zaļumus ar rāceņiem un kāpostiem. Ja jūs vienkārši nevarat paciest piena produktus, no zivju konserviem varat iegūt pietiekami daudz kalcija.
6
Dzeriet kaut ko veselīgu
Dzērieniem izvēlieties ūdeni vai tēju bez cukura. Vakariņās varat arī palutināt sevi ar glāzi sarkanvīna. Ārsti ir atraduši dažus pierādījumus, ka antioksidanti, kurus sauc par polifenoliem, novērš asinsvadu bojājumus, samazina holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku. Par vīna noderīgumu zinātnieku viedokļi dalījās, bet viena glāze vakariņās nebūtu kaitīga veselībai. Galvenais to nepārspīlēt.
🍏
Secinājums
Vai jau prezentējāt savu šķīvi? Tad drīzāk to aizpildiet, uzmanīgi izvēloties produktus un ievērojot nepieciešamās proporcijas. Tagad jūs zināt, kas jums jāēd par labu veselībai! Zema tauku līmeņa olbaltumvielas, veseli graudi, piena produkti, kas nesatur cukuru, kā arī augļi un dārzeņi būs jūsu veselības atslēga un palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā pat visnoslogotākajā dienā! TheBiggest novēl jums labu veselību!
Autors: Svistunov Maxim.