Ja jūs strādājat birojā un pastāvīgi sēdējat pie datora, būdams “ķēriens no Notre Dame” (viņa ir arī “Košejas valdniece pār zeltu”), tad, diemžēl, jūs droši vien zināt ļoti nepatīkamas sajūtas kaklā un plecos: krampjus, blāvas sāpes, "akmeņaini" muskuļi, muguras sāpes kaut kur augšējo skriemeļu reģionā. Tāpēc nedarbosimies ar problēmu, bet mēģināsim ar to vismaz sākumā cīnīties, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus (daudzus no kuriem, starp citu, var veikt pat darba vietā).
Uzmanību! Veiciet visus vingrinājumus lēnām un uzmanīgi - nepārspīlējiet, tas arī ir slikti.
10. Poza "pavediens adatā"
Ja galvenās sāpju sajūtas muskuļos ir muguras augšdaļā (kaut kur starp lāpstiņām), tad izmēģiniet šādu vienkāršu stiepšanos - tas mazinās stresu šajā jomā. Nogriezieties četrrāpus uz vingrošanas paklāja, izstiepiet labo roku uz priekšu un uz leju, bet kreiso - pēc iespējas tālāk pa labi uz “logu” starp jūsu ceļgaliem un labo roku. Tajā pašā laikā pakāpeniski “savērpj” ķermeni tā, lai tava galva galu galā pieskartos paklājam. Bloķējiet šajā pozīcijā 30–40 sekundes. Tagad dariet to pašu otrā virzienā. Vēlreiz atgādinām - pārvietojieties ļoti maigi un vienmērīgi!
9. Vietas spilvens
Vienkāršs izstiepums, kas tomēr palīdzēs mazināt spriedzi kaklā un plecu augšdaļā. Paņemiet mīkstu dvieli un izvelciet no tā glītu veltni. Apgulieties uz muguras (labāk, ja galva nedaudz pārsniedz dīvānu, dīvānu utt.), Ielieciet veltni zem galvaskausa pamatnes. Tagad vienkārši nolieciet galvu atpakaļ, aizveriet acis un atslābiniet visus muskuļus. Atpūsties 10-15 minūtes.
8. Plecu rotācija
Vienkāršākais vingrinājums, pazīstams daudziem, iespējams, no bērnudārza. Tas lieliski novērš vilkšanas sāpes plecos. Piecelties vai apsēsties (tas ir ērtāk jebkuram), iztaisnojot muguru, un vienlaikus vai pēc kārtas (ļoti gludi, bez asiem grūdieniem!) - pacelties uz augšu un nolaisties - tikpat augstu un zemu, cik vien iespējams. Un tagad izdariet plecus (atkal - vienlaicīgi vai pēc kārtas) ar rotācijas apļveida kustībām. Tajā pašā laikā stingri piespiediet galvu pie krūtīm (ļaujiet tam būt “dubultzodam”). Un tagad atkārtojiet to pašu vēlreiz, bet pēc iespējas izstiepiet kaklu un paceliet zodu uz augšu.
7. Galvas sānu slīpums
Tagad nedaudz izstiepsim kakla malas. Atkal sēdēdams vai stāvam, jūs izpildīsit vingrinājumu - savu biznesu. Galvenais, lai aizmugure būtu taisna. Vienkārši paceliet labo roku un novietojiet to uz galvas (tā, lai tā pieskaras jūsu kreisajai ausij). Cik vien iespējams, mēs atpūšamies labajā plecā un uzmanīgi velciet galvu pret to, lai tas cieši piegultu. Nekādā gadījumā nespiediet to (galvai vajadzētu nokrist uz paša pleca zem rokas svara). Mēs paliekam šajā pozīcijā minūti vai divas. Ļoti vienmērīgi atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī. Un tagad tādā pašā veidā - uz otru pusi.
6. Stiepjas rokas pār pleciem
Vēl viens posms, šoreiz rokām un pleciem. Stāviet taisni, kājas nedaudz izplešas. Mēs izstiepjam kreiso roku uz labo pusi, un ar labo roku mēs to paņemam aiz elkoņa un maigi un vienmērīgi velciet to tajā pašā virzienā, cik vien iespējams, līdz kreisā roka ir stingri piespiesta ķermenim. Iesaldējiet 20-30 sekundes. Tagad vingrinājumu veiciet citādi.
5. Kakla izstiepšana ar rokām
Lai noņemtu vilkšanas sajūtas kaklā un muguras augšdaļā, izmēģiniet citu šāda veida stiepšanos. Ērti sēdiet uz krēsla (kājas kopā) vai uz grīdas (šeit kājas var pagarināt vai salocīt "turku valodā"), iztaisnojiet muguru. Tagad ielieciet rokas (rokas “slēdzenē”) uz kakla un viegli, lēnām un viegli piespiediet galvu, lai galu galā stingri piespiestu pie krūtīm (mēģiniet neapstāties!). Turiet pozu 30–40 sekundes. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu vairākas reizes.
4. Lāpstiņas muskuļa izstiepšana
Un vēl nedaudz darba pie plecu muskuļiem un kakla sānu virsmām. Apsēdieties uz krēsla (vai labāk uz krēsla, jo tas ir bez muguras, kas var traucēt vingrinājumu) un satveriet to no aizmugures ar labo roku. Tagad viegli nolieciet galvu pa kreisi uz leju (tā, lai auss pieskaras jūsu kreisajam plecam un zods ir gandrīz piespiests pie krūtīm). Ielieciet kreiso plaukstu uz galvas, lēnām un uzmanīgi pagrieziet kaklu pa kreisi uz aizmuguri un pa labi uz priekšu apmēram 45 °, nedaudz virzot to ar roku. Galējos punktos nekavējieties dažas sekundes. Tagad atkārtojiet, bet - noliecot galvu pa labi un uz leju un ar kreiso roku turoties pie krēsla.
3. Stiepšanās rokām un pleciem pret sienu
Atkal vingrojiet, lai mazinātu diskomfortu plecu zonā. Stāvot pret sienu, izstiepiet kreiso roku tā, lai tā (no plaukstas līdz plecam) būtu saskarē ar sienu. Tagad cieši piespiediet kreiso plecu un sāciet vienmērīgi pagriezt rumpi prom no sienas, ļoti maigi izstiepjot plecu un apakšdelmu. Turiet sienu ar labo roku, palīdzot sev. Tagad dariet to pašu ar labo plecu un apakšdelmu.
2. Stiepšanās trapeces muskuļiem
Šis posms atslābina arī kakla un plecu muskuļus. To var veikt, stāvot un sēžot (bet stāvēt joprojām ir ērtāk). Mēs ar labo roku satveram kreisās rokas plaukstas locītavu aiz muguras un, cik iespējams, uzmanīgi velciet to pa labi uz leju (vai arī varat - pa labi). Šajā gadījumā galva lēnām, bet diezgan spēcīgi slīpi uz labo plecu (tā, lai kakla sānu virsma kreisajā pusē būtu ļoti manāmi izstiepta). Saldēts šajā pozīcijā 20-30 sekundes. Tagad atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Starp citu, jūs varat mēģināt to izpildīt, turot rokas nevis priekšā, bet priekšā. Tātad jūs stiept, faktiski, tos pašus muskuļus, tikai no cita leņķa.
1. “Govju galvas” poza
Veicot šo vingrinājumu, vienlaikus tiek iesaistīti daudzi muskuļi, bet vispirms - plecu muskuļi. Paceliet labo roku, kas saliekta pie elkoņa, velkot to aiz muguras. Pavelciet kreiso roku aiz viņas, lai satiktu viņu. Satveriet pirkstus, nofiksējiet šo pozīciju 10 sekundes. Tagad rīkojieties tāpat, bet otrādi - kreisā roka virs, pa labi zemāk. Ja neesat tik elastīgs un nevarat paspēt aiz rokas aiz muguras, vienkāršojiet savu uzdevumu, turot rokā dvieli augšējā rokā un viegli (maigi) velkot to ar apakšējo roku.